トップアスリート“食事”の共通点とは？　浦和レッズを支えるスポーツ栄養士に聞く「結果を出す」体作りのアプローチ

アスリートにとって「食べることもトレーニング」と言われるが、さまざまな情報が溢れている中で、パフォーマンスやコンディションを向上させるための食事を選ぶのは、意外と難しい。フィギュアスケートの荒川静香や髙橋大輔、スピードスケートの岡崎朋美、全日本男子バレーボールチーム、陸上短距離日本代表チームなど、さまざまなトップアスリートの飛躍を支え、現在は浦和レッズの食事指導を行うスポーツ栄養士の石川三知氏は、どのようにその結果を導き出してきたのか。「自分に合う」食事の考え方や、浦和レッズでの選手たちへのアプローチについても話を聞いた。

（インタビュー・構成＝松原渓［REAL SPORTS編集部］、写真提供＝©URAWA REDS）

「食べる」ことは「生きる」3つの要素の一つ

――石川さんはさまざまな競技の日本代表チームや、トップアスリートのサポートをされてこられて、今は浦和レッズの食事のサポートもされているのですよね。

石川：はい、しています。トップアスリートのサポートの機会には本当に恵まれていると思います。他にも、高校や大学の競技スポーツ（陸上・ラグビーなど）のサポートや、大学での一般学生に向けての講義、一般の方への栄養指導、育成年代よりもっと下、プレゴールデンエイジと呼ばれる年代が通う保育所・プレスクールの食事指導のお仕事もしています。

――食事がアスリートのパフォーマンスやコンディションに与える影響について、ご著書「ジュニアアスリートのための栄養学講座」では「力を出し切るためのツール」ともおっしゃっていましたが、食事で選手たちのパフォーマンスやコンディションを上げるために、どのようなアプローチをされているのですか？

石川：食事は栄養摂取だけが目的ではなく、日常生活に欠かせない行為の一つですから、それをふまえて選手一人一人が力を出し切るために、基礎体力のアベレージをどこまで高くできるか、基礎体力の厚みを増すということを考えています。食事や栄養摂取はとても大切ですが、その点ばかりを注視しすることはお勧めしません。私たちの日常（1日）は誰であっても、動く・食べる・眠るという3つの要素で構成されています。より良く動けるように、より良い睡眠となるように、それぞれの要素の質を上げるために「食べる」のであって、「食べる」ことが中心ではありません。スポーツをする上でネガティブなことや、パフォーマンスを邪魔するようなことを食事がしてはいけないと思っています。そして「これを食べておいたらこんな風になりますよ」などという方程式はないですよ。そんなものがあるんだったら、みんなとっくに買ったり作ったりしていますよね（笑）。私も「これを食べれば選手のケガが治る」という食材があるならどこまででも探しに行きますし、勝つメニューがあるんだったらいつもそれを作りますから。そうした食べ物があるなら、本当に欲しいです。

――まず「何のために食べるのか」を理解することが大切なのですね。

石川：私たちの体は食べたものでできていますよね。例えば、人間の体を構成するにはアミノ酸は20種類必要です。けれど、私たちは11種類しか準備できないんです。レゴに例えたら、20種類のピースがないと人の形にならないので、自分で準備できない残り9個のレゴを持っている他の動物とか植物を食べることで体内に入れて、バラバラにしてから、足りないレゴを借りることでなんとか20種類のピースにしているんです。そうやって、他の生き物から栄養素を借りて循環させているので、人は食べないと生きられません。

「何を食べるか」は体のシステムから考える

――筋肉や脳の働きもそうですが、吸収、消化、代謝、排泄などの循環にも、食材に含まれる栄養素の働きが関わってきますよね。

石川：ものすごく関係しています。生命を維持するために、人の細胞のDNAにはあらかじめ細胞を自動で入れ替えるシステムがあって、部位によっては生まれ変わる速度が違います。例えば、粘膜はその入れ替わりが早いですが、骨は再生するのに早くても平均3カ月、体全体（全身の骨）だと約3年。組織ごとに入れ替わる速度が違うんですよ。そういうことを繰り返しながら人の体は保たれています。人の体は37兆個の細胞でできているので、そのシステムがちゃんと働くようにすることが大切ですし、他の動物や植物を食べて、それらを消化し、含まれる栄養素を自分の体に吸収して、自分の体へと形を変えている。物の形が変わる事を代謝と言います。ですから、代謝が重要なんです。

――日常生活で細胞を意識することはほとんどないですが、改めて考えてみると、精密機械のように働き続けているのですね。「ここ一番の大事な試合で力を発揮できるメニュー」や勝負飯などとよく言われますけど、誰にでも当てはまる「正解」はないのでしょうか？

石川：正解はないと思います。私の場合は、メニューを作成する際には、監督やコーチの方々が考える「練習メニュー」をもとに考えています。その理由は、食品や栄養素を見て（考えて）メニュー作成するのではなく、考えの基本、中心が「体」だからです。食べたもので体が作られている、ということは、今の体はこれまでどのように動いて何を食べてきたか、の結果です。今、どう動くか、何を食べるかは未来（今よりも先）の体を手に入れるためです。そして、できる範囲内ですが、選手それぞれの体に合わせた食事の出し方をしています、食事だけ（食事単体）を考えるのではないんですよ。

　最近はどれか一つの栄養素が注目されたり、何キロカロリーとか、ビーガンや糖質制限といった食事スタイルなど、「食べる」ことの中で枝葉の先のような部分の情報がすごく多くなっているので、その情報だけで判断すると迷うし、間違いやすくなります。ですから、いつでも体を中心に考えて、自分の体を維持しているシステムと食がどんな関係なのかを判断の基軸にすると絶対に迷いませんし、その考え方は、アスリートだけではなく小さい子でも、高齢の方でも、誰にでも適用できます。

試合や練習前後の「自分に合った」メニューの考え方とは？

――試合後など、たくさんの量を食べられない時に、ビビンバやタコライスのように栄養素が一皿で完結する料理もおすすめのメニューとしてご著書で書かれていましたが、試合前にパワーをつけたい時や、疲労回復の観点では、どのようにメニューを考えればいいですか？

石川：私たちの体が食べ物でできているとしたら、体を構成している組織（骨や筋肉など）や体を動かす時に必要なものは何でできているかなって考えるとわかりやすいですね。すると、それを構成している栄養素がわかってきます。じゃあ、それを含んでいる食材は何か、どんな組み合わせで食べるといいか、ガッツリ食べたい気分の時とか、練習時間が長くて睡眠時間が短い時など、条件に合わせたメニューを作るといいですよ。体力と時間がある中で回復を目指すのか、疲れていて時間もない中で回復しなければいけないのか、状況によって食べる体の条件は違ってきますから。食べるということは、もちろん良いことですがその反面、体にとって負荷にもなります。その理由は、他の動植物（異物）が体の中に入ってきて、それを自分に合うように変える作業なので、体力と時間が必要だからなんです。だから、体力があって時間とやる気があればどんなものを食べてもいいけど、眠るまで時間がないとか、体力が低下している時は、それを考えて何を選んでどう食べるかを決める工夫が必要です。

選手との会話や食べ方を観察して、「最適なひと言」を伝える

――浦和レッズの選手たちに栄養指導をされる時は、血液検査の数値やデータなどに基づいてアドバイスされることも多いのですか？

石川：体の中は見えないから、やはり数値は役立ちます。その他にも選手の様子を見て、どんな食べ方をしているかなとか、どんな味を好むかな、ということはよく観察しています。選手たちとは、歩きながらとか、立ち話とか、ベンチに座ってとか、そういうちょっとしたタイミングで話をするんですが、そこで最適な一言を伝えるために、まずは彼らの情報が欲しいんですよ。何回か見ているうちに「彼には数字で言ったほうがいいんだな」とか、「こんな味どう？」と気さくに話しかけていいんだな、ということも判断しています。

――食べ方や量なども観察して判断しているんですね。ちなみに、食事に対して意識の高い選手に共通することはありますか？

石川：自分の体を大切にすることですね。食事について考える最初のきっかけは人によって違うと思うんですよ。自分のパフォーマンスのためなのか、ただ興味があるのか、それとも弱さを感じたからなのか。それが何であっても、食事のことをちゃんと考えている選手は自分の体を大切にしていますし、睡眠や道具の扱いなども含めてすべてに対して丁寧で、真摯で謙虚な感じがありますね。

――浦和レッズでは、試合当日は何時間前に食事をするのですか？

石川： 4時間から3時間半前です。ただ、基本的に試合当日は自分の感性で食べればいいと思っています。食べておいたほうが安心な選手とそうじゃない選手がいるわけで、そこは私が何かを言うよりも、能力の高い彼ら自身の感性を信じようと思っているので。ただ、その判断ができるようになるまでの教育は必要なんですよ。ですから、試合前日に食べるものにはすごく気をつけていますし、試合の移動日や前日は必ず私自身がダイニングに立つようにして、全員の食事を見ています。例えば陸上や競泳の選手は朝からレースがあることもあるので、レース時に体が一番動くように持っていくには何時間前に「何をどう食べればいいのか」という作戦会議をしています。

――プロ選手でも、サッカーの試合中に「足が攣る」ことはありますが、それを予防するための水分の取り方で大事なことはありますか？

石川：いわゆる日常生活の水分摂取と、運動能力を上げるための取り方は別で、その両輪が揃うことが大事です。運動直前や運動中、運動直後の栄養補給はエルゴジェニックエイドと言って、運動能力を上げるためのものです。これは科学的に実証された摂取方法を取り入れています。日常生活では、一般的な水分補給以外に「含水」といって、食べ物に含まれている水分を活用することを勧めています。果物や野菜などにも含まれている水分です。

――女性と男性では必要な量や栄養素も違ってくると思いますが、女性アスリートは鉄分を多めに摂ることなどを意識したほうがいいのですか？

石川：そう言われていますが、意外と知られていないのは、男子選手も貧血が多いことです。貧血の原因は鉄分不足だけではなく、赤血球の数の不足もあります。筋量が増えたり、身長が伸びる時にタンパク質が不足すると起こりやすいです。男子の競泳選手や全日本の男子バレーボールチームをサポートしていた時は、貧血対策にかなり力を入れていました。逆に、女性でも貧血がない選手もいるので、栄養アドバイスは人によって変えています。

【第1回連載】浦和レッズを「食」から支える栄養士・石川三知の仕事とは？　練習後の残食量が激減、クラブ全体の意識も変化

【第3回連載】アスリートのポテンシャルは“10代の食習慣”で決まる！ 「栄養素はチームじゃないと働かない」

＜了＞

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[PROFILE]
石川三知（いしかわ・みち）
「（有）Office LAC-U」代表。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師（スポーツ科学）。これまでに、フィギュアスケート・荒川静香選手、高橋大輔選手、全日本男子バレーボールチームなど多くのメダリストやオリンピアンを栄養面からサポート。現在は、サッカーJ 1・浦和レッズ、東海大学附属仰星高校ラグビー部、山梨学院大学陸上部（短距離・フィールドパート・長距離）のサポートを行う。生涯学習のユーキャンでは、「スポーツ栄養プランナー講座」を監修。